Hvad er en thruster øvelse?

Øvelser kan kategoriseres som isolation eller sammensætning. En isolationsøvelse involverer bevægelse omkring en enkelt ledd og retter sig mod et relativt lille antal muskler. En sammensat øvelse involverer bevægelse omkring to eller flere led og retter sig mod et stort antal muskler. Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at udføre et stort antal træningsarbejde i minimal tid og har generelt den største overførsel til sport og fysisk præstation. En meget effektiv sammensatte øvelse er thrusteren.

En thruster er en kombination af to traditionelle sammensatte vægt-træning øvelser: den forreste squat og overhead presse. Træningskombinationer som thruster kaldes undertiden som komplekser. Thrusteren kan udføres ved hjælp af håndvægte, kettlebells, barbells, en medicinskugle eller en sandsække. Faktisk kan næsten enhver tung genstand anvendes til thrusters. Thrusters er en populær øvelse med blandede kampsportfightere, folk der følger CrossFit træningssystemet og også med atleter.

For at udføre en thruster, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din valgte vægt holdes foran dine skuldre. Dine albuer skal være under dine hænder. Løft brystet, skub dine hofter tilbage og bøj knæene. Skubbe ned til lårene er parallelle med gulvet. Eksplosivt køre op og ud af squat. Bevar barens momentum ved kraftigt at udvide dine arme og skubbe den overhead til armlængden. Bøj dine arme og sænk baren tilbage til dine skuldre, før du hugger ned og gentager.

Thrusters arbejder mange af dine store muskler. Din quadriceps, hamstrings og glutes – i det væsentlige alle dine større benmuskler – arbejder meget hårdt i den hukommende del af thrusters. Den kraft, der udvikles af dine ben, overføres derefter til din overkrop via dine abdominale og nedre rygmuskler. Endelig giver dine skuldre, øvre ryg og triceps et kraftigt tryk til at køre vægten overhead. Thrusteren er meget en helkrops øvelse.

Thrusters kan udføres ved hjælp af en række sæt og gentagelsesordninger til at målrette forskellige elementer af din fysiske kondition. High-rep, lette sæt af thrusters er metabolisk krævende og kan dramatisk hæve din puls og forbedre din kardiovaskulære fitness. Low-rep, heavy-weight sæt vil udvikle muskelstyrke og styrke. Udførelse af thrusters med en ustabil genstand – som f.eks. En vandfyldt tønde eller sandbag – forbedrer din kernestyrke, mens brug af håndvægte forbedrer din balance.

Thrusters er ikke egnet til begyndere. Den komplekse koordinerede karakter af denne øvelse kombineret med løft af en potentielt tung vægtoverhead betyder, at thrusters er en højrisikoøvelse, der er mere egnet til erfarne motionister. Thrusters placerer også en betydelig og potentielt skadelig belastning på din lændehvirvelsøjlen, så det er vigtigt, at du udfører thrusters ved hjælp af perfekt teknik og ikke tillader, at din nedre ryg bliver afrundet.

Hvad er en Thruster?

Thruster Methodology

Thruster Anatomi

Thruster Fordele

Overvejelser