Hvilke fødevarer kan erstatte simple carbs?

Kulhydrater er essentielle næringsstoffer, der giver hovedkilden til energi til kroppen og hjernen. Utilstrækkeligt carbindtag kan føre til symptomer som træthed, svaghed, hovedpine, koncentrationsbesvær såvel som ernæringsmæssige mangler. Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse carbs, hvor sidstnævnte er opdelt i kostfiber og stivelse. Enkelte carbs bør begrænses i kosten, da disse fødevarer raffineres og laves af hvide sukkerarter og mel med ringe ernæringsværdi, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Mange sunde madindstillinger kan erstatte simple carbs som en del af en velafbalanceret kostplan.

Hele Korn Komplekse Kulhydrater

Komplekse kulhydrater fjernes ikke fra deres hvedekim og klid under raffineringsprocessen, hvilket betyder at de bevarer mange af næringsstoffer og kostfiber, der ikke findes i simple kulhydrater. De er ofte lavere i sukker end simple carbs og har ikke sukker tilsat til dem under fødevareforarbejdning som citeret af CDC. Komplekse kulhydrater omfatter hele korn, grøntsager og visse frugter. De fleste frugter er simple carbs, da de er højere i sukker end andre fødevarer, men deres sukkerarter er helt naturlige, hvilket gør dem sundere end tilsatte sukkerarter og tilsætningsstoffer, der findes i granola barer, slik, konserves og kager. Frugter med øget fiberindhold som æbler, pærer, abrikoser og stivelser som bananer betragtes som komplekse carbs, ifølge Jeni Worden fra NetDoctor. Tilsæt hele korn som fuld hvede brød, quinoa, brun ris, hirse og havre i din kost.

Grøntsager

Grøntsager er et komplekst kulhydrat, der er næringsmæssigt overlegen til simple kulhydrater. De fleste grøntsager har lavt kalorieindhold, har ringe eller ingen fedt, er en kilde til kostfiber og har ikke tilsat raffinerede sukkerarter. Derudover er grøntsager en kilde til essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er nødvendige for normale kropsfunktioner og bidrager til en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer og sænkning af blodtrykket, som citeret af Harvard School of Public Health. Næringsstoffer tætte grøntsager til at tilføje til din kost omfatter mørke, grønne grønne såsom kale og spinat, broccoli og blomkål, gulerødder, hvidløgsspirer, rødbeder og grønne bønner.

Magre proteiner

Fødevarer, der har høj proteinindhold, er et sundt alternativ til simple kulhydrater. Protein er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt i kroppen for vækst, udvikling og vedligeholdelse af muskel- og kropsvæv. I modsætning til simple kulhydrater, som øger insulinproduktionen i kroppen for at forårsage sultens trang, hjælper protein med at stabilisere blodsukkerniveauet og forhindre trang, der fører til overspisning og potentiel vægtforøgelse. Undgå tunge proteinfødevarer, der er højt i usunde, mættede fedtstoffer som fedtfattigt oksekød eller bacon. Indsæt let madvarer i din kost som fx kylling, kalkun, magert oksekød, fisk, æg, nødder og frø. Bønner, linser og tofu er også egnede proteinindstillinger til ikke-kødædende spisere, vælg bælgfrugter, der tørres og ikke dåser, da de fleste emballerede fødevarer har tilsat sukker og konserveringsmidler.

Lavfedt Mejeri

Fedtfattige mejeriprodukter er et sundt alternativ til simple kulhydrater. Mejeriprodukter er en kilde til protein, har naturligt forekommende sukkerarter i form af lactose og er en kilde til essentielle vitaminer og mineraler, herunder D-vitamin og calcium. Undgå fedtfattige mejeriprodukter, der favoriserer fedtfattige versioner i stedet og spring over eventuelle fødevarer, der har tilsat sukker eller sødestoffer. Opt for almindelig fedtfattig yoghurt over frugt-på-bund-sorter, der indeholder tilsatte sirupper og carbs. Mælk, hårde ost og hytteost er også lavsukker og højt proteinholdige fødevarer, som kan hjælpe med at mætte appetitten og forhindre sukkerbehov.