Træning til den 2-timers olympiske triathlon

At afslutte en olympisk distrikts triathlon om to timer er en oplevelse, der sjældent udføres af den fritidsudøver. Normalt er det kun elit-triathletter, der er i stand til at afslutte 1,5 km svømmetur, 40 km cykeltur og 10 km kørsel i om 1:45. Ofte bruger disse atleter 30 til 40 timer om ugen i træning i flere måneder for at opnå dette høje fitnessniveau.

Alistair Brownlee – hvem fangede guldmedaljen på OL i London 2012 med en samlet tid på 1:46:25 og en svømmetur på 17:04 – planlægger fem svømmesessioner om ugen i hans træningsprogram. Tre svømme er med en let intensitet og volumen, og den fjerde er med moderat intensitet. Hver svømmetur varer ca. 60 til 75 minutter. Den femte svømmesession er den hårde session for ugen og dækker næsten 4.000 meter, opdelt i flere sæt. Brownlee starter med et 800 meter opvarmningssæt efterfulgt af seks 100 meter spark, tre 100 meter hurtige sæt og fire 50 meter nedadgående hastighedssæt. Hans hovedsæt består af 18 100 meter freestyle svømme med det formål at fuldføre hver 100 meter i 1:25 eller mindre. Han afslutter sessionen med en nedkøling af et 100 meter bagslag og en 100 meter freestyle.

Javier Gomez – der tog sølvmedaljen ved de olympiske lege i 2012 med en samlet tid på 1:46:36 og en cykeldeling på 59:16 – cykler i gennemsnit 300-400 km om ugen. Hans træning omfatter længere varighed rides i den tidligere del af sæsonen og slutter med kortere og mere intense rides som han kommer tættere på race dag. Han nyder også pacing en motorcykel for at simulere konkurrence tempo.

Jonathan Brownlee – der tjente en bronze medalje ved OL i London i 2012 for hans samlede tid på 1:46:56 og en løbefordeling på 29:37 – fuldender omkring 10 timers løb i ugen. Han kører fem kører hver uge, med de fleste af de kørsler, der er udført off-road. Tre af kørslen er i et let tempo og varer mellem 60 og 75 minutter. Hans fartssession er færdig på banen og omfatter en række teknologiske øvelser efterfulgt af en serie på 300 meter, 600 meter og 800 meter sprint. Hans sidste uge af ugen indeholder tre til fire hårde intervaller på græs.

Kendt som den fjerde sport i triathlon, overgange mellem svømmetur, cykel og løb, får en ny prioritet, når du kører i verdensklasse, hvor hvert sekund tæller. På de øverste niveauer er triatletter ude af deres våbenkasser om seks sekunder til svømmecykeltransitionen og er ude af deres cykler og starter løbet om fire sekunder. Lesley Paterson, X-Terra-mester, fortaler at holde dine cykelsko klædt ind i cykelpedalerne og ved hjælp af et flyvebeslag i svømmecykeltransitionen. Det kræver en del øvelse at mestre. For at forbedre sine cykeltid overgangstider indeholder Gomez overgangsstræninger i sin træningsplan. Han cykler på en træner på banen og derefter skifter til løbesko og løber hurtigt 2,5 kilometer.

Svømmeundervisning

Cykeltræning

Kør træning

Overgange