Træningsproblemer under kreatinens indlæsningsfase

Kreatin er en aminosyre, der findes naturligt i fødevarer, men den kan også tages i tillægsform. Det er effektivt at øge dine butikker af ATP, som er din krops hovedkilde til energi til korte, intensive øvelser, og det kan hjælpe med at opbygge muskler. Når du starter med en ny cyklus af kreatin, skal du tage en højere dosis i et par dage – dette kaldes ladningsfasen. For at opnå maksimale resultater skal din træning være på punkt under indlæsningsfasen.

Indlæserfasen

Ifølge Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter, er belastningsfasen afgørende, når man tager kreatin, da det gør det muligt for din krop at fylde sine egne kreatinbutikker. Poliquin anbefaler at tage 0,45 g kreatin pr. Kg legemsvægt i en fem-dages periode, som kan nedbrydes i mindre doser, hvis du vil. Fortsæt derefter med en stabil 5 til 10 g pr. Dag. Hver cyklus skal vare ca. otte til 10 uger, med en fire ugers pause i mellem.

Test

Et af kreatins forventede fordele er, at det øger din styrke og magtniveau. For at se, hvor godt du reagerer på kreatin, skal du indstille nogle tests under indlæsningsfasen. Vælg to styrke øvelser, såsom squat og bænk pressen, og optag din enkelt gentagelse maksimum. Tilføj en eksplosiv øvelse, som et lodret spring eller et bredt spring, og en øvelse, der varer omkring 10 til 20 sekunder, som en 100 meter sprint. Optag dine vægte, afstande eller tider, og prøv igen i slutningen af ​​din cyklus for at se, hvor godt du reagerer på kreatin.

Rep Ranges

Ifølge forskning fra University of Hawaii hjælper kreatin med at trække mere vand ind i dine muskelceller, hvilket gør musklerne større. For at drage fordel af dette kan du også udføre øvelser, der også hjælper med at pumpe dine muskler midlertidigt. Udfør dine øvelser med et lavt tempo, og hold hver gentagelse i et tal på to sekunder i højdepunktet, mens du klemmer musklerne så hårdt som muligt. Dette trækker mere blod ind i musklerne og kombineret med det øgede vand gør dine muskler større. En advarsel: Men da kreatin trækker vand væk fra resten af ​​din krop, er det gavnligt at drikke et ekstra par glas vand hver dag i hele fyldningsfasen for at forhindre dehydrering.

Kardiovaskulær træning

Mens kreatin er mest kendt for sine fordele til styrke og effektniveauer, kan det også hjælpe med længere varighed. Som du trætter under udholdenhedsbegivenheder, begynder hydrogenioner og mælkesyre at bygge i dine muskler, hvilket giver en brændende fornemmelse og tvinger dig til at reducere intensiteten. Kreatin kan binde sig til hydrogenioner, forsinke opbygningen af ​​mælkesyre og reducere muskelødelighed. For at få det bedste ud af denne effekt, skal du prøve at udføre en eller to længere kardiovaskulære sessioner som svømning, jogging eller cykling under indlæsningsfasen.